명상 초보자를 위한 최고의 안내서

여러분은 명상의 이점에 대해 읽었고 단지 시작하고 싶을 뿐입니다. 여러분은 명상이 삶에 지속적인 이점을 가져다줄 수 있습니다고 확신하고 있고 이제 여러분은 명상의 기본을 안내할 수 있는 작은 지도를 원합니다. 여러분은 가끔 앉으려고 했을지도 모르지만, 언제 어떻게 해야 하고 어떻게 진행해야 하는지에 대한 명확한 그림을 결코 가지고 있지 않았습니다.

만약 여러분이 그렇다고 고개를 끄덕인다고 느낀다면, 명상에 대한 이 초보자 가이드는 여러분을 위한 것입니다.

이것은 시작의 한 가지 방법일 뿐입니다. 제가 느끼기에 강력하고 지속적인 효과를 얻을 수 있습니다.

 

관심 있으세요? 기사 구성은 다음과 같습니다.

간단하지만 필요한 자세부터 설명하겠습니다. 그리고 나서 저는 어떻게 하면 강한 단일 초점 명상 연습을 시작할 수 있는지 먼저 설명하겠습니다.

왜냐고요? 간단합니다.

만약 여러분이 먼저 강한 평정(비휘발성 인식)을 발달시키지 않는다면, 여러분은 통찰력 명상을 시도할 때 쉽게 산만해질 것입니다. 아시다시피, 여러분의 똥을 싸는 그 부분은 (물론, 모든 사람들의 이익을 위해서) 요.

제가 수많은 불교 수련회와 수도원에서 배웠듯이, 초점과 통찰력은 명상의 두 날개입니다. 여러분은 날기 위해 둘 다 필요합니다. 이 초보자 가이드의 첫 번째 단계인 단일 포인트의 명상을 읽고 나면 명상이 가져올 수 있는 기본을 빠르게 짚어봅니다.
명상의 기본입니다.

 

준비됐나요

등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉으시고, 머리의 왕관을 위로 당기고 턱이 가슴 쪽으로 약간 들어가세요. 가급적 조정 쿠션(색상 선택)과 매트에 착용하십시오.

만약 여러분이 무릎이나 등에 통증이 있거나 다른 형태의 불편함을 느낀다면, 천천히 그 감정에 주의를 기울이고, 그것의 존재와 그것이 여러분을 움직이게 하는 방법을 인식하세요. 그리고 나서 쿠션 위에 조금 더 높게 앉도록 하세요. 여러분이 더 깊고 깊게 쉴 수 있고, 잠재적으로 앉아 있는 동안 잠에 빠질 수 있습니다는 것은 매우 중요합니다. 만약 매트 위의 상황이 그렇지 않다면, 어떤 이유에서든, 의자에 앉거나 등을 대고 누우세요.

저는 명상하는 당신의 뼈대가 당신의 팔다리가 매달릴 수 있는 코트 걸이와 같아야 합니다고 읽은 적이 있습니다. 천재 거장을 그려보고 흉내를 내세요. 그것이 결국 우리가 배우는 방법입니다.

그런 다음 이 순간을 여러분의 것으로 만드는 몇 가지 의식을 추가할 수 있습니다. 향을 피우거나, 여러분이 감사하는 몇 가지를 말하거나, 여러분이 해야 할 일을 상상해보세요. 티베트인들이 외치는 신성한 지혜로운 말과 위대한 코끼리처럼 말입니다.

저는 언급된 세 가지 일을 모두 하는 것을 좋아합니다. 저는 또한 다음과 같은 동작을 함으로써 무의식적으로 가지고 있는 몸의 긴장을 풀려고 노력합니다.

숨을 깊이 들이마시고 어깨를 귀까지 당기세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 그것들을 뒤로 아래로 당기세요. 천천히 자각하면서 하세요. 숨을 들이마시면서 어깨를 앞으로 밀었다가 위로 올리세요. 이 원을 5회 진행하면서 깊은 흡입과 호기심으로 진행하십시오. 동작을 반대로 하고 반대 방향으로 5번 더 합니다.

이제, 게임의 규칙은 간단하지만, 숙달하는 데 평생이 걸립니다.

하나의 개체에 대한 인식을 심어줍니다. 하나만요. 그 물건에서 그것을 훔치려고 하는 다른 모든 것들은 주의를 산만하게 합니다. 여러분의 인식이 대상을 떠났다는 것을 알아차렸을 때, 여러분은 무엇이 여러분을 산만하게 했는지, 생각, 감정, 느낌, 소리, 이미지를 인식한 후, 부드럽게, 그러나 단호하게 그 물체 위에 여러분의 인식을 다시 건드리게 됩니다.

매우 광범위하게 말하면 산만함은 두 가지 형태로 나타납니다. 즐겁고 불쾌합니다. 첫 번째 범주는 우리가 좋아하거나 원하는 것일 수 있습니다. 좀 더 친해졌으면 좋겠어요. 우리는 그것을 향해 나아갑니다.

두 번째 범주는 불쾌한 생각이나 감정입니다. 우리는 이 일에서 벗어나는 것을 좋아합니다. 우리가 느끼는 불협화음을 중재하기 위해 우리의 자아상을 조정하거나 혹은 긴장과 진실을 완전히 무시함으로써 요.

이 모든 것들이 산만합니다. 게임의 규칙은 간단합니다. 인식을 개체로 다시 이동합니다.

(고통을 느끼면 움직일 수 있지만, 절대 맹목적으로 하지 마세요.)

만약 여러분이 명상을 시도하거나, 명상이 아무 생각 없이 이루어진다고 착각하고 있습니다면, 여러분은 이것이 매우 까다롭다고 상상할 수 있습니다. 모든 것이 유동적입니다. 이것은 불구라고 알려져 있습니다. 모든 것이 움직일 때 어떻게 집중할 수 있을까요?

그것은 간단해요. 또한 항상 유동적인 물체를 고르십시오. 여러분의 존재와 심리 상태에 대한 좋은 생체 피드백을 주는 것입니다. 수천 년 동안 사용된 것이 있습니다. 당신은 항상 그것을 가지고 다니잖아요. 바로 지금 이 순간과 자동으로 연결됩니다.

 

그것은 무엇일까요?

입김의 물리적, 맨몸의 감각입니다. 이것이 여러분의 초점의 대상이 될 것입니다.

만약 여러분이 명상을 처음 합니다면, 배 주변 부위에 집중해서 공기를 빨아들이고 공기를 밀어내세요. 배를 들이마시도록 하세요, 여기 산소를 차지하고 부교감 신경계가 여러분을 진정시키는데 도움을 주는 가장 많은 정맥들이 있습니다. 곰곰이 생각해 보는 것이 스트레스를 받는 첫 번째 단계입니다.

여러분은 물체에 더 오래 달라붙는 것이 아니라, 오히려 여러분이 산만해지는 순간을 알아차림으로써 집중력을 발달시킵니다.

 

특히 주의를 산만하게 하는 이유를 주의하세요. 그런 생각들은 일어나는 일의 많은 부분을 놓치는 미끄러운 비탈길입니다. 1인칭 시점에서는 졸고 있는 것과 다르지 않습니다.

이윽고, 여러분이 다소 더 나은 집중력을 발달시켰을 때, 여러분은 콧구멍 주위의 감각으로 움직일 수 있습니다. 이곳의 감각은 감지하기가 더 어렵기 때문에 더 많은 주의를 기울여야 합니다.

맨 감정 이외의 다른 모든 것은 주의를 산만하게 합니다는 것을 명심하세요. 기분 좋으세요? 호흡의 감각으로 돌아가세요. 좋은 생각 하고 있나요? 돌아가세요. 호흡의 리듬에 맞춰 소리를 내고 거기에 집중합니다고요? 그러면 당신은 그 순간 호흡의 진정한 감각을 가리고 있는 것입니다. 실제 기분이 어떤지 조사하고 돌아가세요.

주의가 산만해질 때마다 명시적으로 메모를 해야 할 수도 있습니다. 그러니 여러분이 더 이상 숨을 쉬지 않는다는 것을 알아차린다면, 그 순간을 '방해'라고 이름 붙이고 명상의 대상으로 여러분의 주의를 다시 옮기세요. 여러분이 물건을 잃어버렸다는 것을 알아차릴 때마다, 여러분은 발전하고 있습니다는 것을 기억하세요!

하루에 두 번 5분으로 시작하세요. 여러분이 할 수 있습니다고 느끼고 더 많은 것을 발견하고 싶은 것에 정말로 관심이 있습니다만 앞으로 나아가세요. 이 문제는 첫 번째 세션 이후에 이미 발생할 수 있습니다.

하루에 두 번 10분, 15분, 20분, 25분, 30분까지 움직이세요. 아마도 심지어 여러분이 매 2시간마다 30분씩 연습하고 그들 사이를 신중하게 산책하는 하루 종일 걸릴지도 모릅니다.
진행 방법

여러분이 10분 전쯤에 있을 때 여러분은 이미 미친 듯이 습관적인 생각의 흐름을 알아차렸을 것입니다. 이것들을 없애는 것은 목표가 아닙니다. 단지 그것들을 알고 그것이 여러분의 정신 상태에 미치는 영향만으로 충분합니다. 시간이 지날수록 그들의 당김은 줄어들 것입니다.

하지만, 여러분이 호흡으로부터 산만해질 때마다, 그것은 여러분이 또 다른 일련의 생각을 시작한 첫 번째 생각의 당김을 알아차리지 못했습니다는 것을 의미합니다.

왜 그런 생각을 했는지 자문해 볼 수 있습니다.

여러분이 명상을 하면 할수록, 여러분은 생각이 단지 마음 공간에서 지나가는 구름이라는 것을 더 많이 알게 될 것입니다. 하지만 어떤 생각들은 여전히 여러분의 모든 관심을 끌어요. 이것들은 여러분이 바라는 것들, 다시 말해서 여러분의 몸에서 실제로 일어나고 있는 것, 감각적인 수준에서 여러분을 산만하게 하는 것들입니다.

이것들은 여러분의 존재를 선점하는 환상이나 걱정입니다. 왜냐하면 여러분은 무엇이 아래에 있는지 보고 싶지 않기 때문입니다.

    여러분의 생각을 쫓을 때, 여러분은 막대기를 쫓는 개와 같습니다. 막대기를 던질 때마다, 여러분은 막대기를 쫓아 달려갑니다. 대신, 막대기를 쫓기보다는 던지는 사람을 향해 돌아서는 사자처럼 되십시오. 사자에게 막대기를 한 번만 던집니다.
    -밀라레파입니다.

여기의 지침은 모든 호흡에 긴장을 풀고, 모든 호흡에 대한 맨 감각에 더 집중하도록 하는 것입니다. 이것은 리듬과 경향을 만들어냅니다. 이것은 실제로 오래된 신경증이나 트라우마를 마주할 수 있는 일종의 용기와 비슷합니다.

호흡할 때마다 당신은 불순한 것에 더 친숙해집니다. 고정된 것도 없고, 안정된 근거도 찾을 수 없습니다.

생각은 여전히 존재하지만, 그들은 무력해질 것입니다. 그들은 인간의 정욕의 지휘자가 아니라 정욕을 위해 일하는 노예인 그들의 진짜 얼굴을 보여줄 것입니다.

다음 단계는 감각으로 깊이 들어가는 것입니다. 호흡이 시작될 때, 감각은 거의 눈에 띄지 않습니다. 흡입 속도가 가장 빠른 한 지점에서는 콧구멍 주변의 따끔거림이 가장 강할 것입니다. 그리고 마지막에는, 폐가 가득 차면, 감각은 서서히 사라집니다.

그것들이 여러분 주변의 다른 자극들과 구별하기 어려울 때, 더 깊이 들어가도록 노력하세요. 확대합니다.

그것들이 사라지기 전에 조금 더 느낄 수 있나요? 정말 하나의 감각일까요, 아니면 작은 감각들이 많은 걸까요? 조사하여 공에 눈을 떼 지켜보세요. 게임으로 만들어 보세요. 여러분의 인식을 대상으로부터 멀어지게 하는 생각을 잡도록 노력하세요.

놓치면 다시 시작하세요. 다시 숨쉬기 시작하세요.

여러분이 명상을 하면 할수록 여러분은 의식 속에서 오래된 긴장 층이 나타나는 것을 더 많이 발견하게 됩니다. 불안감이 가라앉는 곳입니다. 이곳은 여러분이 적대적으로 보이는 상황에 있을 때 스트레스를 주는 장소입니다. 이것은 항상일 수 있습니다(만성 장력).

가장 흔한 것은 목과 어깨, 가슴, 사타구니 부위입니다. 이 사실을 알게 되면, 낮 동안 주의하도록 하세요. 단지 그것을 의식하고 가능하다면 긴장을 완화하도록 노력하세요.

만약 여러분이 조금 긴장을 푼다면, 놓으면서 생기는 생각들을 극도로 의식하세요. 어떤 심리학적 현상은 항상 그것과 함께 일어날 것입니다.

(예를 들어, 심장의 개방은 어떤 사람들은 자기 판단의 생각과 짝을 이루기도 합니다.)

여러분이 이 부분에 더 깊이 들어가면, 여러분은 호흡의 감각에 집중할 때보다 훨씬 더 빨리 산만해질 수 있습니다. 왜냐하면 여러분의 방어 기구가 그곳에 있기 때문입니다.

자각하는 것을 좋아하지 않는군요. 고통처럼 느껴지죠.

당신은 차라리 그들을 의식하지 않는 게 낫겠어요.

이것은 여러분이 여러분의 몸이 아니라 여러분의 생각 흐름에 완전히 빠져 있을 때마다 사실입니다.

생각은 고통을 느낄 수 없지만 몸은 고통을 느낄 수 있습니다.

만약 여러분의 몸이 너무 조밀해지면, 우리는 우리의 조작된 상징의 집으로 달려갑니다. 대부분의 사람들은 매일매일, 그들의 몸과 근본적인 신뢰 관계 없이 삶을 살아간다는 것을 기억하세요.

이것을 확립하기 위해서, 우리는 동정심과 배려심이 필요합니다. 마사지 받고, 사우나받고, 밥 잘 먹고, 운동 열심히 하고 충분한 휴식을 취하세요. 만약 한 몸을 돌보는 것에 의해 동기부여가 된다면, 이러한 모든 움직임은 여러분의 명상 연습을 크게 향상할 것입니다.

두렵고 상처받는 것은 분노, 오만, 자존심, 복수, 불안 등 여러 면에서 자신을 드러낼 수 있습니다. 이 순간들은 진정한 통찰력이 생길 수 있는 순간들입니다. 상처 받기 쉬운 순간에는 오래전에 우리가 포기했던 우리 자신의 일부를 회복하고 치유할 수 있습니다.

이렇게 하는 가장 좋은 방법은 자신을 연민의 원에 포함시키는 것입니다.

만약 몇 달 동안 이러한 문제를 염두에 둔 후에 여러분이 여전히 그것들에 완전히 마음을 놓을 수 없다면, 여러분은 연습에 요가, 타이치, 치콩 또는 춤을 더하려고 노력할 수 있습니다.

긴장을 풀어줍니다. 이것들은 많은 사람들에게 매우 불편한 정말 강력한 도구입니다. 하지만, 일단 오래된 매듭이 사라지면, 여러분은 기분이 좋아지고, 세상은 더 가벼워지고, 더 행복한 곳으로 보입니다. 몸의 여러 드라이브들이 다시 서로 대화를 시작합니다.
고급 지침입니다.

한 지점에서는 액세스 집중이라고 하는 것을 경험할 수 있습니다. 이것은 숨의 물체로부터 여러분을 산만하게 할 어떤 것도 없는 지점입니다. 생각들은 여전히 나타나지만 그것들은 지금 앉아 있는 여러분의 다리의 감각처럼 배경에 있습니다.

그들은 주의를 끌기 위해 소리를 지르는 대신 단순히 정보를 줍니다. 그들은 자신의 위치를 알기 시작합니다. 다른 감각 기관으로서요, 여러분 몸의 주인으로서가 아니라, (이것은 자아 착시입니다.)

하루에 두 번 20분씩 1-2개월 동안 명상을 하면 쉽게 할 수 있는 이 시점에서, 여러분은 서로 다른 세 가지 방법을 선택할 수 있습니다.
1. 더 깊은 집중력을 기르세요

호흡에 계속 집중하세요. 계속 확대합니다. 호흡은 긴장을 풀수록 감각을 감지하기가 어렵기 때문에 훌륭한 도구입니다. 따라서 난이도는 시간이 지남에 따라 높아지고 계속해서 한계에 도전하게 됩니다.

집중력이 더 깊어지고, 산만해지기 쉬우며, 전반적인 행복과 다른 정신적인 연습에 큰 도움이 될 것입니다.

한 지점에서 여러분은 물체를 호흡에서 마음의 공간으로 바꿀 수 있습니다. 여기 작은 산만함이 보통 눈에 띄지 않는 곳에 놓여 있습니다. 여러분의 순간에서 순간까지의 경험에서 약간 벗어나게 하는 것들입니다. (마음이 원하지 않기 때문에, 나중에 이것에 대해 조금 더 자세히 설명하겠습니다.

대상은 마음 속에 생기는 모든 것, 다른 것은 없는 마음입니다. 다른 모든 것, 소리, 신체 감각, 통증 등을 방해물로 취급합니다. 처음에는 이 영역과 보다 가시적인 감각을 구별하기가 매우 어렵습니다.

이것을 좀 더 쉽게 하기 위해서 여러분은 자신에게 의문을 가질 수 있습니다; 정신이란 무엇일까요? 이 질문은 어디서 나온 것일까요? 그것은 어디에 위치해 있나요?

긴장을 풀고 어떤 대답이 튀어나오는지 보세요! 무엇이 가능하고 얼마나 멀리까지 정신을 훈련시킬 수 있는지에 대한 개략적인 내용을 보려면 '주의 혁명'을 읽어보십시오. 집중된 마음의 힘을 찾아냅니다.
2. 자바에 들어갑니다.

자나는 명상 중에 들어갈 수 있는 가장 행복한 변화된 마음의 상태입니다. 자나는 '흡수' 또는 '악취'라고도 불립니다. 그리고 그것이 바로 그 느낌입니다. 자나스 동안 여러분은 명상의 대상에 완전히 흡수되어 관찰자와 관찰자 사이의 모든 구별은 사라지게 될 것입니다. 그것은 여러분에게 현실에 대한 훌륭한 통찰력을 줄 수 있고 깊은 행복감과 기쁨을 줄 수 있습니다.

자나는 8개지만 첫 번째 자나는 어떻게 들어가는지에 대해서만 자세히 설명하겠습니다. 더 많은 정보를 원하시면 이 멋진 책인 "집중성과 두려움"을 보실 수 있습니다. 깊은 기쁨, 고요함, 명료함의 상태에 대한 명상가의 안내서 또는 이 온라인 무료 PDF입니다.

만약 여러분이 접근 집중에 들어갔을 때 여러분의 몸은 가능한 한 차분하다면, 여러분이 평소 긴장감을 가지고 있는 장소들은 이제 편안해지고 생각들은 여러분이 첫 번째 자나에 들어가기로 결정할 수 있는 먼 곳에서 속삭일 뿐입니다.

천천히, 산만해지지 않고, 여러분의 주의를 숨결에서 기분 좋은 감각으로 옮기세요. 가장 흔한 부위는 손, 가슴 또는 호흡 그 자체입니다. 감각의 쾌적함에 집중하세요. 주의를 산만하게 하지 않는 것이 가장 중요합니다.

접근 집중력을 잃기 매우 쉽기 때문에 그것이 얼마나 즐거운지 또는 이곳이 적절한 장소인지 혼자 생각하지 마세요. 여러분이 즐거운 것에 집중할 때, 그것은 여러분의 노력을 덜 들일 가능성이 매우 높습니다.

이런 식으로, 여러분은 흡수가 가능한 상태로 미끄러질 수 있습니다. 처음에는 작게 시작하지만 비선형적으로 무한대로 성장할 수 있습니다. 불교 경전에 따르면 자바의 불은 정신적인 손상을 태워버릴 수 있습니다고 합니다.